Занятие фитнесом дома

Выбираться в тренажерный зал очень часто или некогда, или неудобно, или слишком ощутимо по материальным затратам. Это не значит, что нужно давать себе послабление и запускать свое здоровье! Оптимальный вариант — заниматься фитнес тренировками дома.

Как же делать это правильно?

 

Прежде всего, вы должны заняться разминкой.

Сразу бросаться к сложным упражнениям не нужно — так можно растянуть мышцы и добавить себе проблем со здоровьем. Потратьте пять минут, чтобы размяться и разогреться.

— не спеша поворачивайте голову вправо и влево (10 поворотов)

— сделайте вращательные движения плечами вперед и назад (также по 10 «кругов»)

— разомните кистевые и локтевые суставы, после чего можете не спеша «раструсить» ноги.

Здесь не столь важно какие именно упражнения вы будете делать, а важно то, что мышцы и сухожилия выходят из «застоя», разогреваются. Без разминки риск получить травму очень велик. Еще один плюс — делать растяжку намного легче после хорошей разминки.

Определитесь, какие группы мышц вы хотели бы подтянуть? Вам нужен женский фитнес для поддержания тонуса в проблемных зонах? Вы хотите укрепить спину, чтобы легче было сидеть за компьютером? За один раз охватить абсолютно все не получится, поэтому составьте себе график, например: сегодня больше внимания уделить прессу, завтра — спине и рукам, послезавтра — ногам и ягодицам. Нагрузка может чередоваться, но она должна быть регулярной, иначе занятия фитнесом дома для похудения не будут эффективными.
Мы уже рассказывали о том, как накачать пресс или ягодицы. Какие еще упражнения дома могут быть полезными?

Приседания. У этого знакомого всем упражнения может быть масса вариаций. Но азы всегда одни и те же — вес тела держится на пятках, ноги на ширине плеч, а спина должна быть ровной.
Чтобы усложнить упражнение, вы можете не только увеличивать количество приседаний за раз или количество подходов, но и сделать следующие модификации:

— приседать на одной ноге

— приседать, сделав выпад одной ногой вперед

— приседать, держа одну ногу на небольшом возвышении (если у вас есть степ-платформа)

Отжимания. Казалось бы, упражнение не совсем женское, но это совсем не так! Отжимание делают сильнее не только руки, но и спину, пресс. Начните с отжиманий, упираясь на кровать или другую фиксированную поверхность. Когда сможете отжиматься от пола, следите за тем, чтобы спина была ровная.

Упражнения на растяжку. Быть гибкой и грациозной хочется всегда, поэтому комплекс упражнений на растяжку нужно делать ежедневно. Расставьте ноги на ширине плеч и, не сгибая колен, попытайтесь коснуться пола кончиками пальцев. Самое главное в этой тренировке — каждый раз немного задержаться на максимально далекой точке, а не сразу возвращаться в исходное положение.

Такое упражнение эффективнее делать ближе под конец тренировки, когда мышцы наиболее разогреты.

Аэробика. Если вам скучно раз за разом качать пресс или приседать, то дома вы всегда сможете включить любой из онлайн курсов аэробики и делать упражнения вместе с тренером. После такой нагрузки не забудьте про заминку — к концу необходимо сбавить темп, чтобы организм пришел в себя после интенсивных упражнений.

Отлично, если есть возможность купить домой велотренажер или орбитрек, но если даже нет специального оборудования, то не расстраивайтесь. Для поддержания себя в форме будет достаточно удобной одежды и спортивного коврика, на котором комфортно выполнять упражнения лежа.

В качестве дополнительного инвентаря очень полезными могут быть:

— гантели. Для начала лучше всего подходят небольшие веса (1-2кг)

— гимнастический мяч. На нем очень удобно качать спину и пресс.

— Уделите себе время! Вас ничто не должно отвлекать или отрывать. Выключите телефоны, отставьте домашние хлопоты. Посвятите себе хотя бы полчаса в день!

— Поставьте любимую музыку! Ритмичная, бодрая и веселая она вдохновит вас на нужное настроение и будет держать в тонусе до конца тренировки.

— Проветривайте помещение! Когда вы делаете интенсивные упражнения, то организму требуется насыщение кислородом. Не забывайте запускать свежий воздух, но избегайте сильных сквозняков после тренировки.

— Комплексный подход. Если вы хотите добиться хорошего результата для своей фигуры, то сочетайте занятия фитнесом с здоровым питанием. Постарайтесь проводить больше времени на улице — велосипедные прогулки или бег помогут поддерживать отличную форму.