Программа тренировок для дома. 3 лучших упражнения для дома.

Далеко не у многих людей есть возможность заниматься в тренажерном зале. Это может быть связано с его отсутствием, или дефицитом времени. Сегодня мы рассмотрим основные упражнения, со своим телом, которые дадут вам силу, рельеф и выносливость. Эти упражнения вы можете делать в качестве зарядки или как альтернативу тренажерному залу. Эта программа тренировок даст отличный результат.

1. Отжимания от пола.

Это отличное упражнение, которое поможет вам укрепить ваши руки, бицепс, трицепс, верх груди, трапеции. Оно уникально тем, что вы сами можете регулировать амплитуду, уровни наклонов, перемещать нагрузку на группы мышц и многое другое. Так же плюсом является то, что отжимания не закрепощают ваши руки.

Делаем отжимания по 5 подходов: 25; 20; 18; 18; 40. Интервал — не меньше 2 минут. В каждой тренировке добавляем по 1-2 отжимания на подход. Цель — отжаться 60 раз в последнем подходе. Если вы новичок, можете количество снизить на 10 и опять же добавлять количество отжиманий на каждой тренировке. Схема проста и эффективна.

2. Пресс

Скручивания — это упражнение, которое помогает нам не только держать спину и живот, но и укрепляет все тело. Как и в отжиманиях, в скручиваниях на пресс есть масса вариантов. Это и поднятия ног, и велосипед, и ножницы. Все эти упражнения прокачивают самую большую мышцу живота, которая в пляжный сезон смотрится особо сексуально. Так же сильный пресс — это залог вашей силы в целом, нельзя про него забывать.

Делаем скручивания на пресс в 8 подходах 30; 25; 22; 22; 20; 25; 30; 50. Между подходами — отдых не больше 30 сек 1 мин. Можно каждый подход делать,  варьируя нагрузку между разными группами мышц живота. На каждой тренировке добавлять в каждом подходе по 2-3 раза. Ваша задача: в последнем подходе сделать 100 раз. Для новичков сбрасываете все на минус 10.

3. Приседания

Приседания — отличное упражнение, которое поможет вам укрепить ваши ноги. Кроме того приседания со своим весом не раздуют ваши ноги до огромных ляжек. Напротив, ваши ноги будут жилистыми, красивыми и всегда подтянутыми. Выполнять приседания нужно правильно, тогда у вас не возникнет никаких проблем в приросте силы. Вытяните руки перед собой, или положите на плечи иксом. Ноги — на ширине плеч, носки смотрят в разные сторону, колени — в сторону носков. Так вы не завалитесь, и ваши ноги будут максимально прокачиваться (посмотрите, как приседают бодибилдеры).

Программа – 6 подходов по: 25; 20; 20; 18; 25; 40. Время отдыха — 1 минута между каждым подходом. После каждой тренировки добавляете по 1-2 раза на подходе. Задача: в последнем подходе сделать 80 раз. Опять же в зависимости от степени ваших физических возможностей понижайте или увеличивайте нагрузку.

В эту программу можете так же добавить планку, растяжку и скакалку. Программа тренировок рассчитана на 3 дня в неделю. По степени восстановления можете тренироваться 4-5 раз в неделю.