Как накачать бедра и ягодицы

Осень наступила, скоро будет пора покупок и так хочется, чтобы размер новых брюк был меньше предыдущего, но никак не больше. А ведь после малоактивного отдыха даже любимые джинсы не всегда сидят так, как хотелось бы. Что же сделать, чтоб похудеть в бедрах и вновь придать нужную форму ягодицам?

Упражнения для бедер и ягодиц

Запомните, что даже при отсутствии лишнего веса как такового, заниматься спортом все равно нужно. Упругость и красивая форма сами по себе держаться не будут, телу необходим мышечный каркас. Будьте осторожны с силовыми нагрузками на ноги и не увлекайтесь ими самостоятельно, если у вас есть склонность к варикозным заболеваниям. В таком случае все упражнения с тяжестями должны быть прописаны в индивидуальной программе тренером.

Чтобы накачать ягодицы дома, следует запастись терпением — видимых результатов добиться за неделю практически невозможно, а вот за месяц изменения будут заметны невооруженным глазом. Безусловно, если у вас есть возможность ходить в спортивный зал и заниматься под руководством тренера, то это будет наилучшим решением, однако если такой возможности нет, то это не повод отказывать себе в хорошей фигуре.

Упражнение 1 приседания

Не следует начинать сразу с тяжелых нагрузок. Мышцам необходимо разогреться. Начать можно с приседаний, но не простых.

Исходное положение: ноги расставить немного шире плеч, руки на поясе.

Исполнение: приседайте, но не до конца. Останавливайтесь когда таз будет на уровне коленей. На первых занятиях делайте 8-10 приседаний.

Важная деталь: поднимаясь, сжимайте ягодицы. Центр тяжести на пятках. При приседании вытягивайте руки перед собой

Упражнение 2 махи ногами

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе или перед собой.

Исполнение: делайте частые махи ногой вбок на максимальную для себя высоту. На первых занятиях 12-14 махов.

Усложненный вариант: делайте три взмаха ногой вбок, а на четвертый приседайте как при первом упражнении. Не теряйте ритм.

Упражнение 3 махи ногами назад

Исходное положение: стойте на правой ноге, а левую отведите назад и поставьте на носочек. Правая рука вытянута вверх, а левая в сторону.

Исполнение: левой ногой сделайте 12 махов назад, удерживая равновесие. Затем поменяйте положение рук и ног и повторите.

Важная деталь: последний мах ногой постарайтесь продержать в воздухе 5-7 секунд. Вес тела при исполнении упражнения направлен в пятку.

Усложненный вариант: не касайтесь носочком пола, постоянно держа ногу в воздухе.

После этих трех упражнений встаньте, держа ноги вместе. Сделайте глубокий вдох, вытяните руки вверх, при выдохе наклонитесь вперед и затем медленно распрямляйте спину. Повторите два раза

Упражнение 4 на зону «галифе»

Исходное положение: встаньте боком, руки держите перед собой как в стойке у боксеров, ноги на ширине плеч.

Исполнение: поднимайте колено вверх, распрямляйте ногу и опускайте. Представьте, что вы бьете ногой грушу. Повторите для каждой ноги по 8-10 раз.

Важная деталь: если чувствуете боль в пояснице, то не поднимайте ногу слишком высоко. Для того, чтоб уменьшить бедра с помощью этого упражнения, обязательно держите ритм.

Упражнение 5 подъемы ноги назад

Исходное положение: расстелите на полу спортивный коврик и встаньте на него на четвереньки.

Исполнение: поднимайте одну согнутую в колене ногу вверх. Делайте упражнение в темпе 10-12 раз для каждой ноги.

Важная деталь: старайтесь держать мышцы живота в напряжении.

Усложненный вариант: после того, как вы выполнили упражнение нужное количество раз, отводите ногу согнутую в колене сначала в сторону, стремясь к тому, чтоб она была параллельна полу. После этого уже поднимайте ногу вверх, как при простом варианте.

Упражнение 6 и 7 «березка» и «велосипед»

Не следует пренебрегать такими хорошо знакомыми упражнениями как «березка» и «велосипед» — они отлично помогают, если выполнять их регулярно.

Советы: Помните, что «березку» легче делать у стены, а «велосипед» будет куда как более эффективным, если ноги «прокручивают» педали медленно и как можно ниже к полу.

Кроме того не забывайте, что обычный велосипед является отличным тренажером для бедер и ягодиц.

Старайтесь вести более активный образ жизни, по возможности совершать пешие прогулки, подниматься и спускаться по лестницам вместо использования лифта и, конечно же, следите за питанием. Чем правильнее будет ваше питание, тем быстрее будет результат. А главное, он будет долгосрочным.

Занимайтесь собой хотя бы по 15-20 минут, но ежедневно. Будьте здоровы и счастливы!